Wer übt und probt bis er nicht mehr kann setzt sich unnötigem Stress aus und sorgt für einen stetigen Abfall der Leistungskurve. Das kann Dein Lampenfieber so richtig anheizen. Denn je weniger Pausen wir machen, desto weniger Erholung bieten uns die Pausen. Das bedeutet: Gut geplante Pausen können Deine Übe- und Lernleistung um ein vielfaches erhöhen, denn sie helfen schneller und besser zu arbeiten. Halte Dich deshalb an die 4 folgenden Pausenregeln:
1. Pausieren, bevor es zu spät ist
Die Meisten Menschen nehmen ihre Müdigkeit erst wahr, wenn sie unerträglich und körperlich zu spüren ist. Dabei ist es an dem Punkt schon zu spät. Die Ermüdung nimmt nämlich umso schneller zu, wenn wir müde weiterarbeiten. Dann flacht der Atmen ab, der Puls beschleunigt sich und die Konzentration lässt nach. Dadurch kannst Du dem subjektiven Müdigkeitsempfinden auch nicht mehr trauen. Insbesondere, wenn wir hoch motiviert üben und proben, haben wir noch weniger das Bedürfnis nach einer Pause, obwohl der Körper schon müde ist.
2. Beachte den Rhythmus
Die Faustregel für den Leistungsrhythmus lautet: Die Leistungsfähigkeit schwankt in einem Zyklus von etwa 90 Minuten. Das heißt, spätestens nach ca. 70 bis 80 Minuten konzentriertem Üben schaltet der Körper für ca. 20 Minuten auf Pause. Das hat zur Folge, dass wir in dieser Zeit weniger konzentriert und weniger aufmerksam sind. Heißt: Nach spätestens 70 Minuten sollten wir 20 Minuten pausieren.
Studien belegen, dass eine kurze Pause nach etwa einer Stunde Arbeit besonders wohltuend ist, da sie der Müdigkeit vorbeugt und die Leistung dadurch steigert. Wer sich also regelmäßig beim Üben oder Proben entspannt, kann Informationen nachweislich besser verarbeiten und behalten.
3. Die richtige Pausenlänge
Ideal ist alle 50-60 Minuten ca. 5 Minuten zu pausieren. Allerdings ist das auch typabhängig. Der Eine ist mit 5 Minuten “zufrieden”, der Nächste merkt, dass er vielleicht doch lieber 10 oder 20 Minuten Pause macht. Lange Pausen machen nur dann Sinn, wenn sich der Körper eh im Leistungstief befindet - meistens Mittags. Eine Mittagspause zum Essen, Spazierengehen oder geselligem Beisammensein sollte daher immer gemacht werden.
Am Anfang der Pause ist der Erholungseffekt am größten. Es gibt viele Menschen, die auf den sogenannten Power-Nap schwören. Dabei sollten 20 Minuten nicht überschritten werden, da Du sonst den Kreislauf nicht mehr ans Laufen bekommst und evtl. am Abend schlechter schläfst.
4. RIchtig Pausieren
Wichtig für die Erholung ist, dass Du in Deiner Pause auch wirklich abschaltest. Dazu eignet sich beispielsweise eine kleine Meditation oder eine Atemachtsamkeitsübung mit geschlossenen Augen. Du kannst Dich aber auch einfach flach auf den Rücken legen und tief durchatmen oder deinen Lieblingssong anmachen. Je nachdem, wo Du dich befindest, kannst Du Dir auch die Beine vertreten, frische Luft schnappen oder Dir bewusst und in Ruhe einen kleinen Snack gönnen.
Wichtig ist nur, dass Du innerlich wirklich abschaltest. Termine kontrollieren, Mails schreiben oder Telefonieren sind KEINE Pausen.
6 ANzeichen, dass Du eine Pause brauchst
1. Die Konzentration schwindet
Am ehesten fällt es beim Lesen auf. Fällt es Dir zunehmend schwer mitzudenken? Oder musst Du vielleicht immer wieder von vorne anfangen? Dann ist es höchste Zeit für eine Pause.
2. Du bist leichter reizbar
Wenn Dich Kleinigkeiten triggern, die Du sonst eher gelassen siehst, ist das ein Hinweis auf Ermüdung und Überarbeitung. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem Wutausbruch und dann kannst Du das Üben und Lernen ganz vergessen.
3. Du bist unmotiviert
Deine Übungen und Aufgaben gehen Dir immer schwerer von der Hand und Du hast den Eindruck, nicht mehr voranzukommen? Vielleicht verringern sich sogar Spaß und Freude am Üben? Dann ist es höchste Zeit für eine Pause.
4. Du bist müde
Dein Augen fallen immer wieder zu oder Du hast sogar das Bedürfnis, Dich einfach nur hinzulegen? Dann solltest Du genau das tun.
5. Der Ehrgeiz schwindet
Geht es nur noch darum fertig zu werden, statt Dein Bestes zu geben? Wenn die Qualität vernachlässigt wird und der Ehrgeiz schwindet, ist es Zeit für eine Pause. Üben um des Übens Willen macht keinen Sinn.
6. Du machst Fehler
Jeder macht beim Üben Fehler, aber häufen sie sich schon? Oder tauchen sie da auf, wo sie noch nie waren? Dann sind Deine Akkus leer und die Aufmerksamkeit dahin.